Гигантские Наборы
Выполняйте каждое упражнение в каждой тренировке последовательно, единственный отдых - это время, необходимое для перехода к следующему упражнению. Выполнив последнее упражнение, вы завершили один гигантский сет. Выполните 3-4 из этих гигантских сетов. Откроется новое окно. за тренировку.
Расширенные приседания
Этот метод позволяет расширить типичный набор (то есть выполнить больше общих повторений), перейдя от самой тяжелой версии упражнения к более легкой. Например, открывает новое окно. приседания в передних точках тяжелее приседаний в тылу, точно так же, как приседания в ближней стойке тяжелее, чем приседания в широкой стойке. Таким образом, один из способов увеличить набор приседаний - это начать с приседа с передними низкими положениями, затем перейти к передним приседаниям с широкими стойками, затем увеличить вес и сразу же перейти к приседам с короткими стойками, а затем закончить приседами с высокой стойкой - это один расширенный набор.
Это существенно облегчает подъем веса при каждом последующем изменении позиции. Открывает новое окно. , что позволяет вам продолжать делать больше общих повторений за набор. Это не только позволяет тренироваться с большей интенсивностью. Открывает новое окно. , но изменение положения тела открывает новое окно. увеличивает количество мышечных волокон, предназначенных для каждой конкретной группы мышц.
Чтобы выполнить расширенный набор приседаний, сначала выберите вес, который обычно ограничивает вас 4-5 повторениями в приседе с передовой стойкой (даже если вы будете делать не более 3-4 повторений). Для каждого изменения в движении упражнения для этого расширенного набора вы будете делать 3-4 повторения. Не делайте больше четырех повторений в любом упражнении, кроме заключительного движения расширенного сета. Вы можете работать до отказа. Открывает новое окно. на последнем упражнении всех расширенных наборов. Поскольку вы будете выполнять четыре смены упражнений в расширенном сете на приседе, вы получите в сумме около 12-16 повторений. Таким образом, в сущности, вы используете вес для каждого отдельного приседа, который лучше всего подходит для увеличения силы, но в конце расширенного набора общее количество повторений, которые выполнила группа мышц, падает в диапазоне, который лучше всего подходит для роста мышц и их роста. рваные. Отдых между расширенными наборами Открывает новое окно. на 3-4 минуты. Выполните 3-4 набора для каждого расширенного набора.
Это чрезвычайно продвинутая техника тренировок, потому что она включает в себя тяжелый вес и очень мало отдыха
5-10-20 Обучение
5-10-20 Тренировка - это метод, при котором вы выполняете три подхода за упражнение с выполнением определенных повторений. Открывает новое окно. на каждом наборе. Первый сет сделан всего за пять повторений. Это хороший диапазон повторений для увеличения мышечной силы. Второй сет сделан за 10 повторений. Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Последний набор сделан для 20 повторений. Этот диапазон повторений увеличивает мышечную выносливость и может помочь сбросить жир.
Сочетание всех трех диапазонов повторений дает вам программу, которая тренирует мышцы во всех аспектах, необходимых для их увеличения, стройности. Открывает новое окно. и сильный.
Наборы скорости
Скоростные тренинги Открывает новое окно. это система, в которой вы меняете скорость повторений в наборе. Вы будете делать 15 повторений за подход. Первые пять повторений выполняются в очень быстром и взрывном темпе (менее 1 секунды). Следующие пять повторений (повторы 6-10) выполняются очень медленно (5 секунд на позитиве и 5 секунд на негативе). Последние пять повторений выполняются в нормальном темпе (или примерно 1-2 секунды как для положительного, так и для отрицательного). Из-за интенсивности открывается новое окно. из этого режима вы выберете вес, с которым вы обычно можете делать 20-25 повторений.
Комбинируя быстрые повторы, медленные повторы открывают новое окно. и обычные повторения в каждом сете, ваши преимущества в три раза: вы получаете увеличение силы и массы и уменьшаете жировые отложения.
Быстрые повторы, как и все взрывные движения, увеличивают силу. Открывает новое окно. или способность очень быстро генерировать силу. Быстрые повторы также включают склонные к росту быстро сокращающиеся волокна. Медленные повторения наращивают силу, удерживая мышцы под напряжением в течение более длительного периода времени. Чем дольше им приходится поддерживать вес, тем больше они получают повреждений и, следовательно, тем больше мышц они будут развивать. А завершение каждого сета нормальными повторениями повышает мышечную выносливость. Поскольку вы выполняете 15 повторений без перерыва на протяжении нескольких подходов, вы также получите небольшую кардио-тренировку и сжигаете жир.
21s
Это продвинутый метод обучения. Открывает новое окно. это бросит вызов открывает новое окно. мышцы ног в трех различных диапазонах движения Открывает новое окно. в пределах одного набора. Его название происходит от общего числа повторений в подходе, которое вы выполняете с помощью этой техники обучения. В каждом сете вы выполняете в общей сложности 21 повторение, но в виде трех отдельных подходов по семь повторений. Возможно, вы использовали эту технику раньше на кудри.
Вы делаете семь повторений в первой половине диапазона движения, семь повторений во второй половине, затем семь повторений во всем диапазоне движения. Используя пример сгибания ног, вы начинаете с того, что ноги полностью вытянуты, а лодыжки находятся под подушками лодыжек. Сначала вы свернете вес семь раз только до точки, где ваша нога
