Сегодня мы собираемся атаковать тренировку спины: задняя цепь, которая не только дает вам ширину как культурист, но также помогает вам исправить вашу осанку и тот факт, что эти мышцы буквально используются в течение дня, вы просто не можете пропустить Разминка спины, сидите ли вы, стоите, ходите, ползаете или спите, мышцы спины всегда задействованы, и регулярная и неэффективная тренировка этих мышц может привести к различным постуральным проблемам и травмам, которые могут надолго поставить вас в постель.
Проблема большинства начинающих атлетов заключается в том, что, если они не видят мышц, они думают, что нет смысла тренировать их, и поэтому они продолжают тренировать передние мышцы: грудь, бицепс, трицепс, плечи, но спина не работает. не привлекают того внимания, которого заслуживают, мышцы подколенного сухожилия также имеют ту же судьбу в большинстве случаев. Так что, если вы один из тех людей, мы здесь, чтобы изменить ваш подход к лучшему и синхронизировать заднюю цепь для вас. Мы проведем вас через тренировку спины, которую могут выполнять начинающие и промежуточные атлеты, чтобы набрать серьезную массу в спине:
1] Подтягивания [4 подхода, повторения до отказа]:
Король упражнений для верхней части тела и одного из лучших движений веса тела для одновременного удара по нескольким мышцам и получения серьезной силы. Основное внимание в этом упражнении уделяется мышцам широты и помогает вам построить эти широкие крылья, чтобы Вы получите V-Taper вид, в то же время попав в руки, задние дельты и ловушки в некоторой степени. Мы начнем тренировку с 4-х подходов, которые вы можете делать до тех пор, пока не сможете построить эту связь между мышцами и мышцами и создать прочную основу для тренировки.
Как это сделать:
> Возьмите плечо в ширину или немного больше держитесь за перекладину и встаньте в тупик
> Попытайтесь собрать лопатки вместе, подтягивая себя ближе к стойке.
> Сделайте все возможное, не шевелясь, не изменяйте и старайтесь изо всех сил
Теперь, если вы тот, кто изо всех сил пытается сделать слишком много подтягиваний, или даже если вы просто не можете сделать хотя бы одно, это не значит, что вам следует избегать этого, все должны с чего-то начинать, и это то, что вы собираетесь делать:
> Стэн на скамейке под штангой, чтобы вы могли взять его и занять верхнюю позицию
> А оттуда делают только негативные повторы
> Спуститесь как можно медленнее и сначала наберите эксцентричную силу
> Затем снова с помощью скамьи повторите отрицательные повторения
> Сделайте как можно больше повторений, и в течение нескольких недель вы сможете освоить движение
Если бы ты не бросил себе вызов, ты бы не вырос.
2] Согнутая назад муха [4 подхода, 15-20 повторений]:
Из тяжелой нагрузки подтягиваний, теперь мы переходим к более легкому с отогнутой задней мухой, чтобы изолировать эти мышцы верхней части спины и помочь вам получить этот широкий взгляд.
Как это сделать:
> Возьмите более легкий набор гантелей
> Слегка согните ноги, удерживайте сердечник включенным и удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
> Потяните гантели назад, сжимая лопатки, и постарайтесь почувствовать ожог и пройти через повторы, не теряя при этом форму, даже если вам хочется сдаться
3] Согнутый над рядами штанг [4 комплекта]:
Итак, снова мы переходим к тяжелому движению с изогнутыми рядами штанг, классическим массовым строителем для спины, настоятельно рекомендованным Великим Арнольдом, поэтому мы просто не можем бросить вызов его мудрости.
Как это сделать:
> Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживайте сердечник включенным и удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
> Захватить планку: ладони направлены наружу
> Позвольте штанге висеть как можно дольше, чтобы вы чувствовали растяжение в латах
> Потяните планку и сожмите лопатки
> Сделайте 10-15 повторений для первых 3 подходов
> И в последнем случае мы собираемся сделать дропсет: разделите ваш вес на 3-4 легкие весовые пластины и сложите их, уберите одну пластинку через каждые 5 повторений и продолжайте до отказа на последнем наборе пластин. Но не теряй форму
4] Гантели с одной рукой [по 3 подхода с каждой стороны, повторения до отказа]:
Мы возвращаемся к изолирующей части и должным образом ударяем по этим латам, что является эффективным шагом для создания этой связи мышц и мышц и сжатия этих латов в естественном диапазоне движения.
Как это сделать:
> Одна нога на скамейке, а другая в сторону, поставьте спину параллельно скамье
> Поднимите гантель с пола и держите ее как можно ниже, чтобы почувствовать растяжение мышц
> Потяните гантель назад, сделайте вид, будто вы запускаете газонокосилку, и попытайтесь оттянуть локоть назад и оптимально сжать латы.
> После того, как вы сделали одну сторону, просто переключитесь на другую сторону без отдыха и сохраняйте напряжение
5] Ряды сидящих кабелей [3 подхода, повторения до отказа]:
Для завершающего прикосновения мы переходим к сидящим кабельным рядам, и после всех тяжелых упражнений ваша спина будет уже утомлена, поэтому все, что вам нужно сделать, - это почувствовать давление на нее.
Как это сделать:
> Поставьте ноги на подножку, слегка согнув колени
> Держите сердечник плотно, потяните лопатки назад, держите позвоночник вертикально на сиденье и почувствуйте растяжение в шинах
> Потяните назад, сосредоточившись на вытягивании локтей
> Не ходи взад-вперед, стабилизируй спину и продолжай тянуть за локти.
