Понедельник: Международный день тренировки грудной клетки,
В то время как все говорят об ужасах понедельника, любитель спортзала всегда накачивается, чтобы тренировать самую выдающуюся группу мышц, т.е. Есть много упражнений, которые вы можете выбрать, чтобы мучить своих питомцев, но вы, конечно же, не хотите тратить время на угадайку и пробовать их все.
Таким образом, мы предлагаем вам идеальную тренировку, которая включает в себя лучшие из лучших массовых традиционных упражнений, которые помогут вам получить желаемую грудь.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокую интенсивность и сосредоточиться на выполнении максимальной работы за короткий промежуток времени, без лишних слов, давайте быстро проведем вас через тренировку грудной клетки:
1] Жим штанги [3 подхода; 20,15,10 повторений]:
Начиная с плоского жима лежа с более широким захватом, проверенный и проверенный мускулатура и очень рекомендованный профессионалами. Это ударит в грудь со всех сторон и активирует максимальное количество волокон. 1-й сет состоит из 20 повторений, которые станут активной разминкой и помогут вам сосредоточить внимание на мышцах. Добавьте немного веса для второго сета и уменьшите диапазон повторений до 15, а для последнего сета мы опустим повторения до 10 и загрузим планку до максимума. Всегда выбирайте веса в соответствии с вашими уровнями прочности и стремитесь к постепенной перегрузке в долгосрочной перспективе. Скорее всего, это одно из лучших упражнений для грудной клетки.
2] Наклоните жим гантелей [2 устанавливает 10-12 повторений до отказа]:
Двигаясь дальше, мы ударяем по верхним волокнам грудной клетки с помощью Incline Dumbell Press В первом сете мы нацелены на 10-12 повторений, поэтому выбираем вес, который позволяет вам устать в пределах этого диапазона повторений, а для второго сета мы сохраняем тот же вес, но мы добиваемся неудачи, поэтому не считайте повторений и продолжайте давить, пока вы не можете больше делать, и кровь течет в верхней части груди.
3] Flat Dumbell Fly [2 подхода по 10-12 повторений до отказа]:
Затем мы прыгаем на плоскую скамью Dumbell Fly, сохраняя вес довольно низким, поскольку цель этого - усовершенствовать схему движения и изолировать мышцы, а не набирать силу. Сосредоточьтесь на глубоком погружении, почувствуйте растяжение в нижней части его и сильно сожмите его, одновременно поднимая тяжести, чтобы оптимально задействовать мышцы, сохранять их медленными и контролируемыми. Первый набор будет 10-12 повторений, а во втором просто подтолкнуть до отказа и сломать эти грудные волокна.
4] Бар провалы [3 подхода, повторения до отказа]:
Теперь мы попадаем в мутную воду и смотрим, чтобы поразить нижнюю часть груди. Это пугает, так как большинство из нас изо всех сил пытаются это сделать, и мы предпочитаем не торопиться с этим и искать более простые варианты, но помните, что вызовы парней помогают вам расти не только в тренажерном зале, но и в жизни. Так что не убегайте, вместо этого стремитесь учиться и становиться лучше в этом медленно и постепенно. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на нижнем диапазоне движения, идти с широким хватом и пытаться опускаться как можно ниже, но подниматься только наполовину и поддерживать напряжение на нижней части груди. Сосредоточьтесь на форме и ведите вперед, чтобы поджечь нижний сундук, на всех трех подходах просто стремитесь к провалу.
Если вы изо всех сил пытаетесь сделать это, стремитесь получить как минимум 1-2 повторения вначале, а затем медленно наращивать или просто начинать с отжиманий на наклонной поверхности на скамейке и набирать силу в нижней части груди, а затем медленно переходить к падению.
5] Отжимания [100 повторений, минимальный отдых]:
Для окончательного взрыва, мы идем старой школы и спускаемся на землю, да, это время отжиманий, детка !!
Просто спускайтесь и набирайте 100 повторений, делайте это за один раз или отдыхайте в перерывах между подходами, как бы вы ни хотели, но наберите 100 баллов. Это обеспечит кровоток и даст вам максимальный насос, и он станет идеальным финишером для этой короткой, но жестокой тренировки, которая положит начало вашей неделе.