Смит Машина
Почему: универсальность машины Смита позволяет вам тренировать прогрессию для многих упражнений, будь то улучшение упражнений с весом тела или переход от тренажеров к свободным весам. Олимпийская подъемная штанга установлена на вертикальной направляющей с крюками, на которые она опирается.
Как: Есть так много способов использовать машину Смита! Концентрический, эксцентричный, вес тела, вес плиты, скамейка, уклон. Традиционно вы можете использовать эту машину для выполнения взвешенных приседаний. Стоя на ширине плеч, возьмите штангу на плечи. Держите грудь приподнятой и сгибайтесь в коленях на корточках, пока бедра не будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.
В качестве альтернативы, отмечает Манро, вы можете заняться разработкой отжиманий, для которой требуется прочность сердечника, чтобы удерживать устойчивость доски и плеча при опускании и подъеме. Начните свое продвижение с планкой, установленной на уровне нижних ребер. Возьмите поднятую стартовую позицию с руками шире плеч. Плавно опустите грудь к штанге, сохраняя форму тела и сгибая локти под углом 90 градусов. Ваши плечи остаются на одной линии с планкой, а не по бокам. Если это легко с хорошей формой, опустите штангу на одну позицию, пока угол тела и движение не станут сложными. Вы будете прогрессировать со временем до полного отжимания на полу.
Уровень: Стремитесь к 3 сетам из 12 отжиманий полного диапазона, с небольшим усилием к концу вашего последнего сета.
Совет тренера: убедитесь, что ваши прогрессии поддерживают хорошую форму! Изменяйте угол наклона своего тела только тогда, когда вы можете удерживать позицию и выполнить полный диапазон движения.
