Чем ниже травма, тем лучше для вас? Вот как стать здоровым и оставаться таким.
Ваши отношения с вашей спиной Открывает новое окно. может быть сложным. Иногда это делает именно то, что вы хотите, независимо от того, поддерживает ли это вас через тяжелый лифт. Открывает новое окно. Или вы можете нести продукты из автомобиля Опять же, ваша спина может быть королевской болью, действуя именно тогда, когда вам это нужно больше всего. К сожалению, большинство из нас испытало ту или иную форму боли в спине Открывает новое окно. , будь то болезненность или долговременная проблема. Мы поможем вам справиться с хронической болью в спине, чтобы вы и ваша спина наконец смогли быть счастливы вместе.
В ЧЕМ ПРОБЛЕМА?
Ваша спина разделена на три части: шейный позвоночник (шея), грудной позвоночник (верхняя часть спины) и поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины). Позвоночник - сложная структура, состоящая из множества суставов, связок и нервов, которые работают вместе, чтобы поддерживать, укреплять и перемещать остальную часть вашего тела. Поскольку существует так много движущихся частей, нижняя часть спины имеет высокий риск получения травмы. По данным Американской ассоциации хиропрактики, более 31 миллиона американцев испытывают боль в пояснице в любой момент времени.
И при разработке открывается новое окно. держит вас здоровыми в целом, он может поставить вашу спину под угрозу травмы, если вы не будете осторожны. Если вы не согретесь должным образом, подвергая ваш позвоночник повторяющимся действиям с высокой отдачей или просто используя плохую форму, все это может привести к неприятностям. «Мышцы не могут функционировать в полной мере, если они не растянуты или не разогреты. И воздействие деятельности, как запуск положить силу на позвоночник и суставов ", объясняет Джеффри А. Гольдштейн, MD , ортопедический хирург позвоночника в NYU Langone здоровья в Нью-Йорке
Поднимая тяжелые грузы или выполняя симметричные упражнения, такие как дорогие и приседания могут привести к травме, если ваша форма отключена. «Эти действия могут потенциально вызвать компрессию на позвоночнике, поэтому крайне важно иметь идеальную механику при их выполнении», - говорит Эрика Мелоу, физиотерапевт в частной практике в Нью-Йорке. Предыдущие травмы также могут преследовать вас, отбрасывая форму. «Я видел много пациентов со старыми растяжениями на лодыжках или историей перелома лодыжки - когда они приседают, они будут смещать свой вес в одну сторону и заставлять болеть за спину в этом процессе», добавляет Мело.
Отсутствие гибкости и мобильности может создать дополнительные проблемы. «Большинство людей очень плотно и слабо в своих лодыжках, бедрах, спине и плечах», - говорит Эшли Гасс, CSN, CSCS, которая базируется в Клируотере, Флорида. «Если вы сосредоточитесь только на традиционной силовой тренировке и игнорируете совместную мобильность, гибкость и базовую подготовку, ваши шансы на травму увеличатся».
ЧУВСТВИТЕЛЬНАЯ ЧАСЫ
Как вы можете сказать, является ли ваша боль в спине просто после тяжелого тренировочного дня или чем-то более серьезным? Боль, которая длится дольше двух дней или кажется скучной или резкой и начинается в центре или боках нижней части спины и перемещается в ваши ягодицы, часто является показателем потенциально большей травмы.
«Имейте в виду онемение, покалывание, слабость или боль в ногах или проблемы с кишечником или мочевым пузырем, поскольку это могут быть признаки неврологических травм, требующих неотложного внимания», предупреждает Гольдштейн.
Первые шаги для лечения боли в спине - это отдых, лед и противовоспалительные средства. Но не слишком долго отдыхайте: «Прекрасно, если у вас есть день, чтобы отдохнуть от острой травмы, но не забудьте быстро передвигаться после этого, чтобы не стать слишком жестким». Когда вы будете готовы, попробуйте пенообразование или повешение от бара, чтобы помочь ослабить спину и разложить позвоночник.
Боль от острой травмы должна быть разрешена через несколько дней или недель. Но затяжной дискомфорт через пару месяцев означает, что пришло время обратиться за медицинской помощью. Если вы не лечите, вы начнете компенсировать в других областях своего тела, предупреждает Мело. «С каждым повторением время восстановления увеличивается, а уровень реинвестирования будет расти», - говорит она.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Хотя травмы спины остаются преобладающими, это не означает, что вы должны быть подвержены риску. Чтобы убедиться, что вы остаетесь здоровыми, включите в свою программу следующие рекомендации.
1. ВАРИАНТЫ ВАШИХ ПОЗИЦИЙ.
Избегайте использования одинаковых мышц таким же образом, что выходит за пределы тренажерного зала. «Если вы сидите весь день, убедитесь, что ваше сердечко или разминка состоит из стоячих упражнений, таких как эллиптические или бегущие; если вы стоите весь день, попробуйте велосипед ». Такой же совет относится и к рабочему месту, особенно если у вас есть работа на столе. Попробуйте использовать стоячие столы, которые позволяют вам менять позиции в течение дня, отмечает она, и держите монитор на хорошем уровне, чтобы ваша шея не находилась в напряженном положении в течение длительных периодов времени.
2. АДРЕСНЫЕ ДИСКРЕТИИ.
«Дисбалансы, которые часто приводят к боли в спине, включают в себя слабые или жесткие подколенные сухожилия и бедра и плохую подвижность позвоночника», «Включение прочности движется, как задние растяжки, тела гимнастики. Джефферсон Кудри [держит легкую штангу, прямые ноги, скатываются по всему диапазону движения позвоночника ; свернуться, чтобы начать], и доски для укрепления ядра », - говорит она. Кроме того, делайте растяжки, которые помогают разжимать позвоночник и повышать гибкость; несколько позы йоги особенно полезны.
3. НАЧАТЬ МЕДЛЕННЫЙ.
Если вы только начинаете с плана фитнеса или возвращаетесь после длительного увольнения, постепенно наращивайте его. «Doing CrossFit, где вы размахиваете тяжелыми гирями или занимаетесь учебными лагерями без фундамента в силе, может усилить травму спины», - добавляет Мелоэ, поэтому «заранее посмотрите на физиотерапевта для базовой оценки».