Вас есть только 30 минут открывает новое окно. чтобы получить в хорошей тренировки, прежде чем попасть ваш день. Непростая задача, особенно, когда Упакованные тренажерный зал открывается в новом окне. с людьми, которые тратят больше времени texting и ноющий чем подъема.
Итак что такое время хрустел тяжелоатлет делать?
Кластер наборы открывает новое окно. . Они являются просто наборы с периодами отдыха встроенный, внутри набора, которые позволяют больше веса, повторений и общего тоннажа сняты. Все это приводит к ад много больше объем в меньше времени. Поэтому вместо играл out, в начале 90-х годов три набора из 10 повторений, наборы кластера, у вас будет продолжаться в течение всего пяти минут; Вы будете делать 3-6 повторений, затем отдохнуть в течение 15 секунд, пока не завершится пять-шесть минут.
Следующие обратно тренировки является прекрасным примером положить кластера набора техника для использования. Дайте ему попробовать (один раз в неделю для начала) чтобы увидеть сколько объем вы можете достичь всего за 30 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 1: СТОЙКИ СМИТ МАШИНА ТЯНЕТ
Это просто частичное тяга в Смит машины. Установить бар примерно один дюйм ниже колен. Если у вас не машина, можно использовать власть стойку или установить штангу на коробки на нужной высоте. Загрузить штангу весом можно выполнять 12-15 повторений с но выполняют шесть, остальные 30 секунд и сделать это за шесть минут прямо, завершение столько наборов как можно скорее в течение шести минут.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДТЯГИВАНИЯ (МЕХАНИЧЕСКОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО DROP SET)
От начала до конца подтягивания будет осуществляться в течение пяти минут. Будет делать четыре повторений, остальные 15 секунд и повторите эту последовательность в течение пяти минут. Вы начнете с wide сцепление динамометр подтягивания; Если вы нажмете неудачи, вы будете двигаться к supinated chinups; и, наконец, если вы нажмете провал там, перейдите к нейтральной сцепление подтягивания. Если вы можете сделать более 15 широкий захват подтягивания довольно легко, добавьте вес. Если у вас есть проблемы с подтягивания, выбирают при содействии группы или использовать помощь машин, которые являются общими в большинстве коммерческих спортзалы.
УПРАЖНЕНИЕ 3: СИДЯЩАЯ СТРОК
Выполняют сидящей строку с нейтральным сцепление на пластины загружаются или кабель машины — не важно какую, это ваше полное усилие. Выберите вес завершить 15 повторений с, но делать это на шесть, остальные 15 секунд и повторить это на пять минут. Убедитесь в том держать это упражнение очень строгие. И удерживать позиции сокращение на одну секунду.
УПРАЖНЕНИЕ 4: ПРЯМОЙ РУКОЙ PULLDOWNS
Это упражнение позволяет снова, нет места для ошибок. Убедитесь, что вы чувствуете ваш латов делать свою работу. Выполнить 10 повторений в стиле медленно, контролируемых, остальные 15 секунд и повторить это на пять минут. Если вы не имеете кабель стека, вы всегда можете используйте полосы. Помните: чувствовать себя над функцией.
Заключительные мысли
Создание огромные обратно требует вашего полного усилий, но не бесконечные часы вашего самого ценного времени. У вас есть желание и в настоящее время средства для достижения этой цели, даже в самых оживленных коммерческих спортзал параметры.
Проверите вне кластера набора технику в действии, во время этого большого объема обратно рутинной.