Комбинированные упражнения - это те, которые поражают несколько мышц и помогают вам занять небольшую силу за короткий промежуток времени. Но это сложные упражнения и требуют времени для их совершенствования, поэтому большинство людей воздерживаются от них и предпочитают легкие движения изоляции. Но если вы хотите набраться сил и построить серьезную мышечную массу, то они должны быть частью вашего графика обучения, особенно если вы новичок. Сегодня мы проведем вас через лучшие сложные упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы построить сильное и спортивное телосложение.
1] Плоская скамья
Как это сделать:
Ложитесь лицом вверх на плоскую скамью с сундуком, плечи вниз и назад слегка изогнуты, прикладом на скамью и ступнями на полу.
Держите планку, используя верхний захват, который должен быть шире ваших плеч.
Придерживая планку до уровня груди при вдохе
Нажмите на выступ вверх, выдохнув и попытайтесь сжать мышцы грудной клетки.
Фокус мышц:
Большая грудная мышца
Triceps Brachii
Пекторский Малый
Coracobrachialis
Serratus Anterior
Передняя Дельтоида
2] Приседания
Как это сделать:
Настройте планку в стойке приседа и поместите ее на ловушки.
Держите планку крепко и смотрите прямо, высоко подняв голову.
При полной нагрузке на вас, отступите назад и поместите обе ноги на ширину плеч или немного больше в соответствии с вашим комфортом.
Инициируйте движение, взяв ваш прикладом назад и вниз и продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
Нажимайте вес и старайтесь постоянно держать спину в нейтральном или арочном положении.
Фокус мышц:
четырехглавая мышца
Hamstrings
аддукторов
ягодичные
Erector Spinae
Rectus Abdominis
3] Тяжелая тяга
Как это сделать:
Настройте планку с весами на полу, встаньте лицом к штанге с ногами на ширине плеч, держите свое ядро сжатым и слегка слегка изогнутым.
Инициируйте движение, откинув свои бедра, согните колени, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмите планку, используя один верхний захват и захват.
Попытайтесь поднять планку, подталкивая ноги в пол, а затем сжимайте спину в верхней части движения.
Стремитесь сжать ягодицы в конце движения.
Фокус мышц:
четырехглавая мышца
Hamstrings
Erector Spinae
ягодичные
Трапециевидная
Rectus Abdominis
4] Военная пресса
Как это сделать:
Сядьте / встаньте спиной прямо, держите штангу на своих передних дельтах с надменным захватом.
Нажимайте планку вверх контролируемым движением.
Медленно опустите планку, снова опустившись на плечи.
Фокус мышц:
Передняя Дельтоида
Трапециевидная
Medial Deltoid
Triceps Brachii
Supraspinatus
Верхние грудные клетки
Serratus Anterior
5] Согнутый над строкой
Как это сделать:
Стенд с изогнутой спиной, ноги слегка согнуты и удерживают планку, используя верхний захват, который может быть шире ширины плеч
Потяните планку до верхнего абс или нижнего края, попытайтесь потянуть локти, чтобы действительно поразить латы.
Медленно снимите планку и повторите движение, не теряя форму.
Фокус мышц:
Широчайшая мышца спины
Терес майор
Ромбовидные
Трапециевидная
плечелучевой
Задняя Deltoid
Biceps Brachii
Rectus Abdominis
плечевого
Erector Spinae
6] Вертикальная строка
Как это сделать:
Встаньте с ногами на ширине плеч, возьмите планку, используя верхний захват.
Потяните планку до уровня плеча, подняв локти как можно выше, возможно, до подбородка.
Медленно опустите планку, чтобы эффективно задействовать мышцы.
Фокус мышц:
Трапециевидная
Biceps Brachii
Леватор Скапула
плечевого
дельтовидные
Erector Spinae
ягодичные
Rectus Abdominis
7] Провалы
Как это сделать:
Повесьте из параллельных стержней с вытянутыми руками, удерживая сундук и плечи назад и вниз, чтобы избежать травм.
Согните локти и опустите себя, пока ваш сундук не достиг уровня бара.
Выдвиньте локти и выдохните.
Фокус мышц:
Большая грудная мышца
плечевого
локтевая мышца
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Передняя Дельтоида
8] Вытягивание
Как это сделать:
Повесьте себя из бара, используя верхний захват, немного шире ширины плеч.
Попытайтесь вытащить свою грудь, пока она не коснется бара, а выжмите латы
Понизьте себя медленно, чтобы увеличить время под напряжением мышц.
Фокус мышц:
Широчайшая мышца спины
плечелучевой
Трапециевидная
Терес майор
плечевого
Biceps Brachii
Ромбический майор
Ромбоид Малый
Без прочного фундамента вы не можете рассчитывать на создание чего-то сильного, подобно тому, как построить сильное телосложение, которое вам нужно, чтобы подготовиться к выполнению упражнений с достаточной силой. Смежные упражнения, помогут вам создать основу для вашего тела, чтобы расти на упражнениях по изоляции. Мы предлагаем вам немного поработать над вашими упражнениями на изоляцию и стремиться к совершенству этих сложных упражнений, а затем приложить все усилия к вашим тренировкам изоляции, чтобы увеличить ваши выигрыши.