Стендовый пресс считается превосходным методом для улучшения мышечной силы. Это связано с тем, что, несмотря на то, что он предназначен для нацеливания на определенные группы мышц, он работает на всем теле в целом и включает в себя полное движение тела.
Базовый комплект для скамейки включает в себя скамью для подъема веса, штангу и набор весов. Вес скамьевого штанги составляет около 20 кг, а для новичка рекомендуется сначала использовать более легкое представление, такое как труба из ПВХ. Это позволит вам изучить правильную технику, прежде чем перейти к жиму лежа с весами.
Эксперты по фитнесу также советуют новичкам иметь партнера по тренировкам, который удвоится в качестве вашего собеседника. Следователь должен помочь вам как спортсмену начать упражнение, но не во время реальной тренировки. Они помогут вам восстановить вес, а также избежать любой травмы, наблюдая, как вы тренируетесь.
Советы для начинающей скамьи
Стоит отметить, что наиболее распространенные травмы, связанные с тренировкой, вызваны недостатками, которые включают в себя недержание тела, подпрыгивание веса на груди, неполные повторы и неправильную форму и позу.
Эффективная работа на скамейке будет включать следующие шаги:
Держать ваше тело плотно
Это неотъемлемая часть рутинной работы, потому что это дает вам компактную базу, которая даст вам больше энергии для восходящего диска. Он стабилизирует ваше тело, готовя вас к лифту.
Ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы не должны подниматься со скамейки для фитнеса, чтобы вызвать кривизну нижней части спины. Это дает вашему телу полный спектр движения во время упражнения и вносит непосредственный вклад в вашу общую силу.
Сожмите плечи вместе, поднимая сундук к бару. Ваши голени должны быть вертикально ниже вас, ваши ноги крепко посажены по обеим сторонам скамьи. Сочетание этих функций позволит вам генерировать больше энергии и управлять лифтом.
Получение правильного сцепления с баром
Правильное знание того, как захватить планку, поможет вам избежать травм суставов или тела, вызванных падением штанги. Тип захвата также важен, поскольку он влияет на работу мышц.
Широкий захват используется в основном пауэрлифтерами, потому что он позволяет им поднимать больший вес. Однако для новичка рекомендуется более узкое сцепление, поскольку оно делает ваши предплечья более вертикальными, а также является самым надежным движением для укрепления прочности.
Широкие или узкие ручки являются личными предпочтениями, но важно поддерживать вертикальные предплечья, которые перпендикулярны земле при подъеме. Это обеспечивает постоянное движение вверх и вниз с солидной линией поддержки.
Также целесообразно не забирать палец на штангу, потому что это может повредить ваши запястья и другие суставы. Рукоятка небезопасна: вместо этого вы должны потянуть за хватку большим пальцем вокруг бара. Бар должен опираться на шарики вашей ладони, потому что это позиция, которая дает вам самое сильное сцепление и запертые запястья.
Завершение работы одного представителя
Средняя сессия стендового стенда явно основана на поднятом весе и силе пользователя. Например, это может быть пять наборов по пять повторений каждый, но это значение определяется вашим опытом, интенсивностью, а также советами вашего тренера.
Когда вы разобьете планку, она должна быть точно выше ваших плеч. С криволинейным движением опустите его в нижнюю часть ключицы. Процесс опускания и подъема должен быть контролируемым, чтобы вы не уронили планку на груди. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов и не отталкиваются от тела. Это поможет сохранить ваше тело подтянутым и стабильным.
По завершении повторных выступлений попросите вашего споттера помочь вам снова установить стойку в случае необходимости.
Жидкий пресс является необходимой частью любой программы силовой тренировки, поскольку он действует как полное движение тела, которое создает верхнюю силу тела, а также основные мышцы и баланс. Затягивая спину, ноги и бедра во время движения, вы эффективно трансформируете свое тело в прочную основу.
Для новичков рекомендуется не тренироваться в одиночку. Это связано с тем, что большинство движений в тренажерном зале может быть опасным, в зависимости от степени сложности или веса. Если кто-то будет следить за вами и вашей формой во время сеанса, это добавит правильности и мотивации в упражнение.