Тренировка ваших ног оказывает много плодотворного воздействия на ваше тело, одним из которых является увеличение производства тестостерона, мужского гормона роста, который помогает вам становиться все сильнее и сильнее. Самая важная причина, по которой вы никогда не должны, я повторяю, никогда не пропускать тренировки на ногах.
Тренировка ног:
1] Приседания [5 комплектов, 12/10/10/8/8 повторений]:
Король всех упражнений на нижней части тела, Squat - это сложное движение, которое одновременно поражает несколько мышц. Выберите вес в соответствии с вашей силой и сосредоточьтесь на совершенствовании диапазона движения, прежде чем добавлять больше баров на планку. Спуститесь медленно и создайте эту эксцентричную силу, чтобы максимально поразить квадроциклы.
Если вы новичок и 5 наборов кажутся невозможными, начните с того, сколько сможете, и медленно прогрессируйте. Если необходимо, сначала начните с приседаний по весу, а затем перейдите к взвешенным.
2] Обычная тяга [5 комплектов, 12/10/10/8/8 повторений]:
Еще одно сложное упражнение, которое запустило бы эту заднюю цепь и ударило бы по этим бедрам, ягодицам и нижней части спины.
> Установите тело близко к панели
> Держите его на ширине плеч
> Двигайтесь с пятки, двигайте бедра вперед и сжимайте ягодицы
> Возвращаясь назад, двигайте бедра назад и медленно опускайте планку
> Держите сундук вперед, который поможет вам сохранить нейтральный позвоночник
3] Болгарский Сплит Приседания [4 комплекта, 10 повторений каждой ноги]:
Поднимите одну ногу за собой на скамейку и вытащите другую ногу. Вы можете использовать батончик или гантели и приседать при максимальном напряжении на рабочей ноге и постоянно переключаться между сетами. Это больше похоже на атлетическую версию приседа.
4] Гиперэкстензии [4 комплекта, 5 тяжелых / 5 вес тела]:
Настройте себя на машине гиперэкстензии и возьмите штангу, которая бросает вызов вам за 5 повторений, когда-то сделанная, сбросьте вес и сделайте 5 повторений тела. Постарайтесь, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении и сжимал ваши ягодицы, двигаясь вверх. Соответствует этим ягодицам и подколенным сухожилиям.
5] Superset:
Ножные удлинители [3 комплекта, 10 повторений]: держите спину близко к скамейке и медленно выдвигайте ноги, сжимая квадратики. Не увлекайтесь этим, вместо этого старайтесь лучше соединиться с мышцами.
Ноги Curls [3 комплекта, 10 повторений]: снова упражнение на изоляцию, так что держите вес низким и сосредоточьтесь на эксцентрической части упражнения. 3 подсчета при опускании бара, и вы обязательно почувствуете ожог в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах ,
6] Рост теленка:
3 комплекта x 10-12 повторений TOES FORWARD
3 комплекта x 10-12 повторений TOES OUT
3 комплекта x 10-12 повторений TOES IN
Вы можете сделать это на машине-кузнеце или сделать это на сидящей машине теленка, в зависимости от того, что доступно вам. Просто сосредоточьтесь на ударе телят со всех сторон, переключаясь между положением пальцев ног, просто растягивайте телят и полностью сгибайтесь вверху. Не стесняйтесь начинать с веса тела, а затем медленно и неуклонно добавлять веса.
